Para evitar la pérdida muscular en una dieta hay que duplicar la ingesta recomendada de proteina
Nuestro nutricionista Cristian Martinez, despúes de muchos años diseñando recetas y creando hábitos alimenticios entre nuestros deportistas tiene muy claro cuales son las mejores formas de perder peso sin llegar a perder musculatura.
Las dietas de adelgazamiento llevan consigo efectos secundarios que en muchas ocasiones también propician cierta pérdida de masa muscular. Y parece ser que si nos ceñimos a las recomendaciones que se proponen para este nutriente de 0,83g por kg de peso/ día, al mismo tiempo que disminuimos la ingesta calórica y realizamos ejercicio para facilitar la pérdida de peso, vamos a preservar peor la masa muscular en comparación a si ingiriéramos el doble de la cantidad recomendada, es decir, 1,6g de proteína por kg peso/ día.En estudios publicados se han llegaado a estas conclusiones.
Los investigadores que han realizado estos estudios, han hallado que el consumo de dos veces la cantidad diaria recomendada de proteínas, al mismo tiempo que se sigue una dieta y un plan de ejercicio previene la pérdida de masa muscular y promueve la pérdida de grasa. No obstante, triplicar la dosis diaria recomendada de proteínas no parece proporcionar mayores beneficios.
“La dosis diaria recomendada de proteínas debe basarse en un nivel que ayude a optimizar la salud, así como prevenga posibles deficiencias. Y nuestros datos demuestran una incapacidad potencial de las actuales Ingestas Diarias de Referencia (IDR) para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso. Por ello tenemos la esperanza de que nuestros resultados sean discutidos y citados por el Institute of Medicine para actualizar las IDR de las proteínas”, comenta el Dr. Stefan M. Pasiakos, principal autor de uno de los estudios.
En el estudio del Dr. Stefan M. Pasiakos hay que remarcar que todas las comidas fueron preparadas y administradas por el personal de investigación y el ejercicio físico fue minuciosamente controlado. Tras medir la composición corporal y calcular la síntesis proteica muscular tanto al inicio como al final de la intervención, los resultados demostraron que duplicar la ingesta recomendada de proteínas puede ser una buena opción para perder peso sin reducir la masa muscular. Sin embargo, llegar a triplicar las IDR tampoco parece tener mucho sentido al no encontrarse mayores beneficios.
Aunque estos resultados pueden parecer “chochantes” para aquellas personas empeñadas en no tener que aportar más cantidad de las 0,8g de proteína por kilo de peso (a los que habría que recordar que los 0,8g/ kg/ peso es una ingesta mínima necesaria -y no máxima), lo cierto es que el hallazgo de estos estudios siguen la línea de otros muchos. Pues en el mismo consenso FESNAD-SEEDO de las Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos ya se remarca que una dieta hiperproteica preserva mejor la masa magra que una dieta rica en hidratos de carbono. O la misma EFSA concluye en esta revisión que la ingesta proteica contribuye al mantenimiento de la masa magra.
Cristian Martínez
Nutricionista ciclismo y triatlon Cicloentreno.com